Erfahre hier, wie mit deiner Ernährung und einer gesunden Lebensweise deine Fruchtbarkeit steigern kannst.

Key Facts

  • Regelmässige Bewegung verbessert die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen
  • Über- oder Untergewicht kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen
  • Sowohl Frauen als auch Männer sollten 7-8 Stunden pro Nacht schlafen
  • Antioxidantien und pflanzliches Eiweiss können die Fruchtbarkeit verbessern
  • Transfette, Alkohol, Rauchen und Giftstoffe können die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen

Einleitung

Schon immer haben sich die Menschen zur Bewältigung ihrer Unfruchtbarkeit an die Natur gewandt. In diesem Artikel stellen wir dir bewährte Methoden vor, mit denen du deine Fruchtbarkeit auf natürliche Weise steigern kannst – von Anpassungen des Lebensstils bis hin zur Aufnahme bestimmter Lebensmittel für eine gesunde Ernährung. Erfahre im folgenden Artikel mehr über diese natürlichen Fruchtbarkeitsbooster.

Eine gesunde Lebensweise ist ausschlaggebend für die Fruchtbarkeit. Eine umfassende Übersicht erhältst du in folgendem Video (zum Abspielen einfach auf das Bild klicken):

Körperliche Betätigung

Bewegung hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass einer davon eine positive Wirkung auf die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen ist:

  • Laut einer Studie mit übergewichtigen oder adipösen Männern wurde regelmässige körperliche Betätigung mit einem erhöhten Testosteronspiegel assoziiert.
  • Eine andere Studie bringt körperliche Aktivität mit besseren Hormonwerten und Spermaparametern in Verbindung.
  • Bei Frauen, die übergewichtig oder adipös waren und eine oder mehrere Fehlgeburten erlitten hatten, ergab eine Studie, dass schon 10 Minuten Gehen die Fruchtbarkeit positiv beeinflusste.

Es wurde jedoch auch festgestellt, dass sich zu viel oder zu intensiver Sport sowohl bei Männern als auch bei Frauen negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Wenn du vorhast, dich mehr zu bewegen, oder wenn du auf professionellem Niveau trainierst, informiere deine Ärztin darüber.

Ein gesundes Gewicht

Das Gewicht spielt eine wichtige Rolle bei der Fruchtbarkeit.

  • Bei Frauen kann Untergewicht (BMI <18,5) oder Übergewicht (BMI >25) zu Schwierigkeiten beim Schwangerwerden führen.
  • Ungesundes Gewicht kann mit einem verminderten Progesteronwert in Verbindung gebracht werden, das für eine Schwangerschaft wichtig ist, sowie mit Unregelmässigkeiten der Menstruation, was die Chancen auf eine Empfängnis erheblich beeinträchtigen kann.
  • Bei Männern kann Übergewicht das Gleichgewicht der männlichen Hormone stören, was zu schlechter Spermienqualität und -beweglichkeit führt. In einer Studie wurde das Ejakulationsvolumen ebenfalls durch das Gewicht beeinflusst und nahm mit steigendem BMI und Taillenumfang ab.

Dein Frauenarzt kann dir helfen, einen nachhaltigen Weg zu finden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern.

Stressbewältigung

In Anbetracht des unerfüllten Kinderwunschs, der finanziellen Kosten der Behandlungen, des Umgangs mit fehlgeschlagenen Zyklen und des Drucks, Fruchtbarkeitsbehandlungen mit der Arbeit zu vereinbaren, kann Unfruchtbarkeit sehr belastend sein. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit berichten Paare, die von Unfruchtbarkeit betroffen sind, auch über ein erhöhtes Mass an Angst und Depression.

Studien haben gezeigt, dass die Bewältigung und Verringerung des Stressniveaus durch psychosoziale Massnahmen zu einer besseren psychischen Gesundheit, stärkeren Beziehungen und höheren Schwangerschaftsraten bei Paaren führen kann, die mit Unfruchtbarkeit kämpfen.

Massage

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, besteht darin, eine regelmässige Massage oder Physiotherapie in deinen Lebensstil zu integrieren.

Yoga

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga Paaren helfen kann, ihre Fruchtbarkeit zu verbessern, indem es ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden steigert und Stress reduziert. Yoga kann dazu beitragen, die Blutzirkulation zu verbessern, sodass nährstoffreiches Blut und Sauerstoff die Fortpflanzungsorgane besser erreichen können.

Schlaf

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf und Schlafstörungen die reproduktive Gesundheit beeinträchtigen können. Wenn Paare versuchen, schwanger zu werden, konzentrieren sie sich oft auf eine Steigerung der sexuellen Aktivität, aber es ist wichtig, die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafs nicht ausser Acht zu lassen.

  • Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die unter Schlafproblemen, insbesondere Schlaflosigkeit, litten, ein viermal höheres Risiko hatten, Probleme mit der Fruchtbarkeit zu bekommen.
  • In einer Studie mit Frauen, die sich einer In-vitro-Fertilisation (IVF) unterzogen, hatten diejenigen, die mässig viel schliefen (7-8 Stunden pro Nacht), deutlich höhere Schwangerschaftsraten als diejenigen, die kürzer oder länger schliefen.
  • Bei Männern stellten die Forscher:innen fest, dass die Spermienzahl, die Beweglichkeit und die Überlebensrate der Spermien in der Gruppe, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief, geringer war als in der Gruppe, die länger schlief.

Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien kann die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern. Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale im Körper bekämpfen. Freie Radikale sind körpereigene Verbindungen, die Schaden anrichten können, wenn ihr Anteil zu hoch wird.

Einige Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind und die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, sind:

  • Walnüsse: Eine 2012 durchgeführte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 75 Gramm Walnüssen die Spermienqualität bei jungen Männern verbessert. Auch andere Nüsse und Samen sind gute Quellen für Antioxidantien.
  • Dunkle Schokolade
  • Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Brombeeren
  • Avocados
  • Artischocken
  • Brokkoli
  • Tomaten

Pflanzliches Eiweiss und Fisch

Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Eiweissquellen wie Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten in deinen Ernährungsplan kann das Risiko der Unfruchtbarkeit senken.

  • In einer Studie wurde festgestellt, dass der Ersatz von 5 Prozent tierischem Eiweiss mit pflanzlichem Eiweiss zu einer 50-prozentigen Risikoverringerung für ovarielle Unfruchtbarkeit führt.
  • Der vermehrte Verzehr von Fisch wurde ebenfalls mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Schwangerschaft nach einer Fruchtbarkeitsbehandlung in Verbindung gebracht.

Milchprodukte mit hohem Fettgehalt

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiss. Ausserdem werden sie mit positiven Fortpflanzungsergebnissen in Verbindung gebracht. Dabei sind fettreiche Milchprodukte wahrscheinlich besser als fettärmere Alternativen.

Reichhaltiges Frühstück

Eine Studie konnte nachweisen, dass sich der Blutzucker- und Hormonhaushalt von Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) verbessert, wenn sie den Grossteil ihrer Kalorien morgens zu sich nehmen. Ihr Insulinspiegel sank um 8 Prozent, und ihr Testosteronspiegel ging um 50 Prozent zurück. Am Ende der Studie hatte diese Gruppe von Frauen auch eine höhere Häufigkeit des Eisprungs, was ein Indikator für eine verbesserte Fruchtbarkeit ist.

Multivitamine

Nahrungsergänzungsmittel können den Eisprung und die reproduktive Gesundheit signifikant verbessern.

  • Eine Studie ergab, dass bei Frauen, die sich einer assistierten Reproduktionstechnologie (ART, z. B. In-vitro-Fertilisation) unterzogen, eine höhere Folataufnahme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Einnistung, Schwangerschaft und Lebendgeburt verbunden war. Folat ist ein Vitamin, das in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Blattgemüse vorkommt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es als Folsäure bekannt.
  • Forscher:innen fanden zudem heraus, dass eine häufigere Einnahme von Multivitaminen in einem signifikanten Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von Fällen steht, in denen Frauen keinen Eisprung haben (bekannt als ovulatorische Unfruchtbarkeit).

Vermeiden von Transfetten

Nahrungsfett ist eine Energiequelle und hilft dem Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E. Ausserdem kann der Verzehr von Fett Entzündungen verringern, die Hormonproduktion fördern und die Fruchtbarkeit verbessern. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette zu verzehren und die Aufnahme von Transfetten zu begrenzen, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind und die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten und eine geringe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Unfruchtbarkeit zusammenhängt.

Zu den Quellen gesunder Fette gehören:

  • Fisch, z. B. wild gefangener Lachs
  • Pflanzliche Öle, einschliesslich Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl
  • Nüsse und Samen

Vermeiden von übermässigem Alkoholkonsum

Eine Begrenzung des Alkoholkonsums ist wichtig für die Fruchtbarkeit. Studien haben zwar gemischte Ergebnisse in Bezug auf mässigen Alkoholkonsum gezeigt, aber übermässiger Alkoholkonsum wirkt sich erwiesenermassen negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

  • Eine Studie ergab, dass es bei Frauen länger dauern kann, bis sie schwanger werden, wenn sie mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche trinken.
  • Eine andere Studie fand heraus, dass hoher Alkoholkonsum dazu führt, dass Frauen mehr Tests zur Überprüfung der Unfruchtbarkeit benötigen.
  • Eine systematische Übersichtsarbeit, die die Auswirkungen von Alkohol auf die männliche Fruchtbarkeit untersuchte, fand heraus, dass täglicher Alkoholkonsum die Form der Samenzellen beeinträchtigt und die Samenmenge verringert.

Vermeiden von Rauchen

Es ist allgemein bekannt, dass sich Rauchen negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt.

  • Rauchen kann die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringern. In einer Studie war bei Frauen, die Tabak rauchten oder dem Passivrauchen ausgesetzt waren, die Wahrscheinlichkeit einer verzögerten Empfängnis grösser als bei Frauen, die dem Rauchen nicht ausgesetzt waren. Es wurde festgestellt, dass die Empfängniszeit mit der Anzahl der gerauchten Zigaretten zunimmt.
  • Frauen, die ein Jahr vor dem Zeugungsversuch mit dem Rauchen aufhören, können ihre Chancen, schwanger zu werden, erheblich verbessern.
  • Bei Männern deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Rauchen die Dichte, Anzahl und Beweglichkeit der Spermien sowie die allgemeine Spermienqualität beeinträchtigt. Forschungsergebnissen zufolge kann ein Rauchstopp die Spermienparameter wiederherstellen.

Vermeiden von Giftstoffen

Die Forschung hat gezeigt, dass giftige Stoffe in unserer Umwelt die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, indem sie hormonelle Ungleichgewichte verursachen, die Entwicklung des Fötus negativ beeinflussen und die Fortpflanzungsorgane schädigen.

Die schlimmsten Fruchtbarkeitsstörer sind:

Die Beseitigung von Giftstoffen im Haushalt, wie Schimmel, Bleistaub und Asbest, kann ebenfalls von Nutzen sein. Ausserdem empfiehlt es sich, antihaftbeschichtetes Kochgeschirr zu vermeiden, da es Chemikalien enthält, die Pestiziden ähneln.

Fazit

Es gibt verschiedene Lebensstilmassnahmen, die du ergreifen kannst, um die natürliche Familienplanung (NFP) auf natürliche Weise zu unterstützen. Viele dieser Fruchtbarkeitsbooster fördern auch die allgemeine Gesundheit. Dazu gehören sportliche Betätigung, ein gesundes Gewicht, ausreichend Schlaf, die Einnahme von Multivitaminen und eine ausgewogene Ernährung. Wenn du auf die negativen Auswirkungen von übermässigem Alkohol, Zigaretten, Transfetten und Toxinen verzichtest, kannst du deine Chancen auf Fruchtbarkeitsprobleme verringern und deinen Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten.

Versuchst du, schwanger zu werden, und benötigst du mehr Rat? Unsere empathischen Fruchtbarkeitsspezialist:innen von Cada stehen dir zur Verfügung, um dich durch den Prozess zu begleiten, dich zu beraten oder über Behandlungen der Reproduktionsmedizin aufzuklären. Sichere dir dein kostenloses Beratungsgespräch jetzt.