Fruchtbarkeit natürlich erhöhen - so geht's

Erfahre hier, wie mit deiner Ernährung und einer gesunden Lebensweise deine Fruchtbarkeit steigern kannst.

Key Facts

• Regelmässige Bewegung verbessert die Fruchtbarkeit bei Männern und Frauen
• Über- oder Untergewicht kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen
• Sowohl Frauen als auch Männer sollten 7-8 Stunden pro Nacht schlafen
• Antioxidantien und pflanzliches Eiweiss können die Fruchtbarkeit verbessern
• Transfette, Alkohol, Rauchen und Giftstoffe können die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen

Einleitung

Du möchtest deine Fruchtbarkeit erhöhen? In diesem Artikel stellen wir dir natürliche Methoden vor, um deine Fruchtbarkeit zu steigern – von einem gesunden Lebensstil bis hin zu wichtigen Nährstoffen für deine Fertilität.

Eine gesunde Lebensweise ist ausschlaggebend für die Fruchtbarkeit. Eine umfassende Übersicht erhältst du in folgendem Video (zum Abspielen einfach auf das Bild klicken):

So kannst du deine Fruchtbarkeit verbessern

1) Bewegung

Bewegung hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass einer davon eine positive Wirkung auf die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen ist:

• Laut einer Studie mit übergewichtigen oder adipösen Männern wurde regelmässige körperliche Betätigung mit einem erhöhten Testosteronspiegel assoziiert.
• Eine andere Studie bringt körperliche Aktivität mit besseren Hormonwerten und Spermaparametern in Verbindung.
• Bei Frauen, die übergewichtig oder adipös waren und eine oder mehrere Fehlgeburten erlitten hatten, ergab eine Studie, dass schon 10 Minuten Gehen die Fruchtbarkeit positiv beeinflusste.

Es wurde jedoch auch festgestellt, dass sich zu viel oder zu intensiver Sport sowohl bei Männern als auch bei Frauen negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt. Wenn du vorhast, dich mehr zu bewegen, oder wenn du auf professionellem Niveau trainierst, informiere deine Ärztin darüber.

2) Gesundes Körpergewicht

Das Gewicht spielt eine wichtige Rolle bei der Fruchtbarkeit.

• Bei Frauen kann Untergewicht (BMI <18,5) oder Übergewicht (BMI >25) zu Schwierigkeiten beim Schwangerwerden führen.
• Ungesundes Gewicht kann mit einem verminderten Progesteronwert in Verbindung gebracht werden, das für eine Schwangerschaft wichtig ist, sowie mit Unregelmässigkeiten der Menstruation, was die Chancen auf eine Empfängnis erheblich beeinträchtigen kann.
• Bei Männern kann Übergewicht das Gleichgewicht der männlichen Hormone stören, was zu schlechter Spermienqualität und -beweglichkeit führt. In einer Studie wurde das Ejakulationsvolumen ebenfalls durch das Gewicht beeinflusst und nahm mit steigendem BMI und Taillenumfang ab.

Dein Frauenarzt kann dir helfen, einen nachhaltigen Weg zu finden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und deine Chancen auf eine Schwangerschaft zu verbessern.

3) Stressbewältigung

In Anbetracht des unerfüllten Kinderwunschs, der finanziellen Kosten der Behandlungen, des Umgangs mit fehlgeschlagenen Zyklen und des Drucks, Fruchtbarkeitsbehandlungen mit der Arbeit zu vereinbaren, kann Unfruchtbarkeit sehr belastend sein. Laut einer systematischen Übersichtsarbeit berichten Paare, die von Unfruchtbarkeit betroffen sind, auch über ein erhöhtes Mass an Angst und Depression.

Studien haben gezeigt, dass die Bewältigung und Verringerung des Stressniveaus durch psychosoziale Massnahmen zu einer besseren psychischen Gesundheit, stärkeren Beziehungen und höheren Schwangerschaftsraten bei Paaren führen kann, die mit Unfruchtbarkeit kämpfen.

4) Massage

Eine Möglichkeit, sich zu entspannen und Stress abzubauen, besteht darin, eine regelmässige Massage oder Physiotherapie in deinen Lebensstil zu integrieren. In einer Studie wurde festgestellt, dass eine 30-minütige Tiefenentspannungsmassage die Chancen auf eine Einnistung der Embryonen bei einem Kryotransfer verbessert.

5) Yoga

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Yoga Paaren helfen kann, ihre Fruchtbarkeit zu verbessern, indem es ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden steigert und Stress reduziert. Yoga kann dazu beitragen, die Blutzirkulation zu verbessern, sodass nährstoffreiches Blut und Sauerstoff die Fortpflanzungsorgane besser erreichen können.

6) Schlaf

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf und Schlafstörungen die reproduktive Gesundheit beeinträchtigen können. Wenn Paare versuchen, schwanger zu werden, konzentrieren sie sich oft auf eine Steigerung der sexuellen Aktivität, aber es ist wichtig, die Wichtigkeit eines erholsamen Schlafs nicht ausser Acht zu lassen.

• Eine Studie fand heraus, dass Frauen, die unter Schlafproblemen, insbesondere Schlaflosigkeit, litten, ein viermal höheres Risiko hatten, Probleme mit der Fruchtbarkeit zu bekommen.
• In einer Studie mit Frauen, die sich einer In-vitro-Fertilisation (IVF) unterzogen, hatten diejenigen, die mässig viel schliefen (7-8 Stunden pro Nacht), deutlich höhere Schwangerschaftsraten als diejenigen, die kürzer oder länger schliefen.
• Bei Männern stellten die Forscher:innen fest, dass die Spermienzahl, die Beweglichkeit und die Überlebensrate der Spermien in der Gruppe, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlief, geringer war als in der Gruppe, die länger schlief.

7) Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien können die Fruchtbarkeit sowohl bei Männern als auch bei Frauen verbessern. Reich an Antioxidantien sind:

• Walnüsse: Eine 2012 durchgeführte Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 75 Gramm Walnüssen die Spermienqualität bei jungen Männern verbessert. Auch andere Nüsse und Samen sind gute Quellen für Antioxidantien.
• Dunkle Schokolade
• Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Brombeeren
• Avocados
• Artischocken
• Brokkoli
• Tomaten

8) Pflanzliches Eiweiss und Fisch

Die Aufnahme von mehr pflanzlichen Eiweissquellen wie Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten in deinen Ernährungsplan kann das Risiko der Unfruchtbarkeit senken.

• In einer Studie wurde festgestellt, dass der Ersatz von 5 Prozent tierischem Eiweiss mit pflanzlichem Eiweiss zu einer 50-prozentigen Risikoverringerung für ovarielle Unfruchtbarkeit führt.
• Der vermehrte Verzehr von Fisch wurde ebenfalls mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Schwangerschaft nach einer Fruchtbarkeitsbehandlung in Verbindung gebracht.

9) Milchprodukte mit hohem Fettgehalt

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Kalzium und Eiweiss. Ausserdem werden sie mit positiven Fortpflanzungsergebnissen in Verbindung gebracht. Dabei sind fettreiche Milchprodukte wahrscheinlich besser als fettärmere Alternativen.

10) Reichhaltiges Frühstück

Eine Studie konnte nachweisen, dass sich der Blutzucker- und Hormonhaushalt von Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) verbessert, wenn sie den Grossteil ihrer Kalorien morgens zu sich nehmen. Ihr Insulinspiegel sank um 8 Prozent, und ihr Testosteronspiegel ging um 50 Prozent zurück. Am Ende der Studie hatte diese Gruppe von Frauen auch häufigere Eisprünge, wodurch sich die weibliche Fruchtbarkeit deutlich verbesserte.

11) Nahrungsergänzungsmittel

Vitamine bei Kinderwunsch können den Eisprung und die reproduktive Gesundheit signifikant verbessern.

• Eine Studie ergab, dass bei Frauen, die sich einer Kinderwunschbehandlung unterzogen, eine höhere Folataufnahme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Einnistung, Schwangerschaft und Lebendgeburt verbunden war. Folat ist ein Vitamin, das in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten oder Blattgemüse vorkommt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es als Folsäure bekannt.
• Forscher:innen fanden zudem heraus, dass eine häufigere Einnahme von Multivitaminen in einem signifikanten Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von Fällen steht, in denen Frauen keinen Eisprung haben (bekannt als ovulatorische Unfruchtbarkeit).
• Vitamin E und L-Arginin können dazu beitragen, die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen und bieten somit bessere Bedingungen für eine Einnistung.
• Vitamin D spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei Männern und Frauen im Rahmen einer IVF-Behandlung. Ebenso kann ein Vitamin-D-Mangel zu Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Präeklampsie führen.

12) Vermeiden von Transfetten

Nahrungsfett ist eine Energiequelle und hilft dem Körper bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D und E. Ausserdem kann der Verzehr von Fett Entzündungen verringern, die Hormonproduktion fördern und die Fruchtbarkeit verbessern. Es ist jedoch wichtig, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette zu verzehren und die Aufnahme von Transfetten zu begrenzen, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind und die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen können. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Transfetten und eine geringe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Unfruchtbarkeit zusammenhängt.

Zu den Quellen gesunder Fette gehören:

• Fisch, z. B. wild gefangener Lachs
• Pflanzliche Öle, einschliesslich Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl
• Nüsse und Samen

13) Vermeiden von übermässigem Alkoholkonsum

Eine Begrenzung des Alkoholkonsums ist wichtig für die Fruchtbarkeit. Studien haben zwar gemischte Ergebnisse in Bezug auf mässigen Alkoholkonsum gezeigt, aber übermässiger Alkoholkonsum wirkt sich erwiesenermassen negativ auf die Fruchtbarkeit aus.

• Eine Studie ergab, dass es bei Frauen länger dauern kann, bis sie schwanger werden, wenn sie mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche trinken.
• Eine andere Studie fand heraus, dass hoher Alkoholkonsum dazu führt, dass Frauen mehr Tests zur Überprüfung der Unfruchtbarkeit benötigen.
• Eine systematische Übersichtsarbeit, die die Auswirkungen von Alkohol auf die männliche Fruchtbarkeit untersuchte, fand heraus, dass täglicher Alkoholkonsum die Form der Samenzellen beeinträchtigt und die Samenmenge verringert.

14) Vermeiden von Rauchen

Es ist allgemein bekannt, dass sich Rauchen negativ auf die Fortpflanzungsfähigkeit auswirkt. Wenn du rauchst, solltest du mindestens 3 Monate vor der geplanten Schwangerschaft mit dem Rauchen aufhören.

• Rauchen kann die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringern. In einer Studie war bei Frauen, die Tabak rauchten oder dem Passivrauchen ausgesetzt waren, die Wahrscheinlichkeit einer verzögerten Empfängnis grösser als bei Frauen, die dem Rauchen nicht ausgesetzt waren. Es wurde festgestellt, dass die Empfängniszeit mit der Anzahl der gerauchten Zigaretten zunimmt.
• Frauen, die ein Jahr vor dem Zeugungsversuch mit dem Rauchen aufhören, können ihre Chancen, schwanger zu werden, erheblich verbessern.
• Bei Männern deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Rauchen die Dichte, Anzahl und Beweglichkeit der Spermien sowie die allgemeine Spermienqualität beeinträchtigt. Forschungsergebnissen zufolge kann ein Rauchstopp die Spermienparameter wiederherstellen.

15) Vermeiden von Giftstoffen

Die Forschung hat gezeigt, dass giftige Stoffe in unserer Umwelt die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können, indem sie hormonelle Ungleichgewichte verursachen, die Entwicklung des Fötus negativ beeinflussen und die Fortpflanzungsorgane schädigen.

Die grössten negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit haben:

• Pestizide
• Unkrautvernichtungsmittel
• Toxische Umweltschadstoffe
• Produkte, die Bisphenol A (BPA) enthalten, das den Östrogenspiegel bei Frauen negativ beeinflussen kann, was zu Problemen mit dem Menstruationszyklus und IVF-Ergebnissen führt.

Die Beseitigung von Giftstoffen im Haushalt, wie Schimmel, Bleistaub und Asbest, kann ebenfalls von Nutzen sein. Ausserdem empfiehlt es sich, antihaftbeschichtetes Kochgeschirr zu vermeiden, da es Chemikalien enthält, die Pestiziden ähneln.

Häufig gestellte Fragen

Wie erhöht man seine Chancen, schwanger zu werden?

Wenn du schneller schwanger werden möchtest, solltest du deine fruchtbaren Tage berechnen, um den optimalen Zeitpunkt zum Schwangerwerden zu finden. Hierfür kannst du einen Ovulationstest durchführen, der kurz vor deinem Eisprung positiv wird. Genau dann sind deine Chancen für eine natürliche Schwangerschaft am höchsten.

Ausserdem kannst du die natürliche Familienplanung (NFP) ausprobieren. Dabei beobachtest du anhand deiner Basaltemperatur, deines Zervixschleims und der Lage deines Muttermundes, wie fruchtbar zu bist.

Daneben solltest du bereits in der Kinderwunschzeit Folsäure einnehmen, um optimal auf eine Schwangerschaft vorbereitet zu sein.

Wie kann man die Spermienproduktion verbessern?

Da das Thema Fruchtbarkeit beide Partner betrifft, kann auch der Mann aktiv etwas für seine Fruchtbarkeit tun. Neben der Spermienqualität spielt auch die Produktion ausreichender Spermien eine grosse Rolle, damit es zur Befruchtung kommt. Neben den oben genannten Massnahmen kannst du ebenfalls Ashwagandha ausprobieren. Eine 2013 durchgeführte Studie ergab, dass Männer mit einer geringen Spermienzahl, die 90 Tage lang 675 mg Ashwagandha einnahmen, ihre Spermienzahl um 167 % steigern konnten.

Auch Bockshornklee kann nachweislich zu einer Verbesserung der Spermienqualität und -zahl beitragen.

Wie kann ich die Qualität meiner Eizellen verbessern?

Neben einer ausgewogenen Ernährung und der Verzicht auf Rauchen und Alkohol können sich Co-Enzym Q10 (CoQ10) und NAD+ (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) positiv auf die Qualität deiner Eizellen aus. Beide Co-Enzyme nehmen mit dem Alter ab. Studien haben jedoch gezeigt, dass durch die Supplementierung mit NAD+ die Anzahl reifer Eizellen erhöht und die Eizellfragmentierung verringert wird. In einer anderen Studie fanden Forscher heraus, dass CoQ10 zu einer höheren Schwangerschaftsrate führen kann.

Wie kann ich meinen Zyklus regulieren?

Der weibliche Zyklus ist ungefähr 21-35 Tage lang. Bis zu 25 % der Frauen im gebärfähigen Alter haben einen unregelmässigen Zyklus. Wenn dein Zyklus zu kurz ist, kann sich eventuell die Gebärmutterschleimhaut nicht richtig aufbauen. Ist dein Zyklus zu lang, findet eventuell kein Eisprung statt. Um deinen Zyklus auszugleichen, kannst du nach Absprache mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin Mönchspfeffer nehmen.

Kann sich Kaffee auf die Fruchtbarkeit auswirken?

Nein, Kaffee oder Koffein im Allgemeinen haben aller Wahrscheinlichkeit nach keine Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit. Einer Studie zufolge war das Risiko für primäre Unfruchtbarkeit bei Frauen, die Kaffee oder Tee tranken, im Vergleich zu Frauen, die nie Kaffee oder Tee tranken, nicht erhöht. Das Risiko erhöhte sich auch nicht mit steigender Anzahl des Kaffee- oder Teekonsums.

Fazit

Es gibt verschiedene Massnahmen, um deine Fruchtbarkeit zu erhöhen und natürlich zu unterstützen. An oberster Stelle steht dabei eine gesunde Ernährung, sportliche Betätigung, ein gesundes Gewicht und ausreichend Schlaf. Ausserdem können in manchen Fällen Nahrungsergänzungsmittel eventuelle Mangel ausgleichen. Ausserdem solltest du bereits in der Kinderwunschphase auf deinen Folsäurespiegel achten, um dein Baby bereits in den ersten Schwangerschaftswochen mit genügend Folsäure zu versorgen. Worauf du dagegen unbedingt verzichten solltest, sind Alkohol, Rauchen, Transfette und Toxine.